Contenido
El fútbol es un deporte muy exigente físicamente y requiere que los participantes estén en buena forma. Los jugadores necesitan resistencia para correr durante largos períodos, agilidad para detenerse y girar y fuerza para patear la pelota con fuerza y precisión.
Ponerse en cuclillas
Las sentadillas fortalecen los glúteos y los músculos de las piernas, al tiempo que brindan estabilidad. Puedes hacerlo con o sin peso. Sin las pesas, el objetivo es hacer el ejercicio hasta que ya no pueda hacerlo correctamente. Con pesas, generalmente haces algunas repeticiones y series, usando un hombro con pesas con barra. Para hacer la sentadilla, párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta. Mire hacia arriba y agáchese lentamente mientras mantiene la espalda recta. Cuando sus caderas estén en un ángulo de 90 grados con el piso, vuelva a la posición vertical. Las sentadillas mejoran la fuerza de la patada. Los músculos desarrollados en este ejercicio ayudarán a su posición al driblar a un jugador rival.
Corriendo
Las carreras mejoran la velocidad y la resistencia. Desarrollan las fibras musculares de contracción rápida necesarias para salir de una parada completa a toda velocidad en el menor tiempo posible. Esto mejora su tiempo dentro y fuera de los lanzamientos y la parada completa de la carrera. Generalmente se utilizan en el entrenamiento a intervalos, que es un período corto de ejercicio intenso seguido de un período más largo de intensidad media. Al correr, funcionan mejor de 9 a 15 metros, seguidos de un trote de 15 metros. Haga de cinco a diez series de estos para obtener el máximo efecto. Estírate bien, ya que correr puede lesionar fácilmente un tendón si no estás lo suficientemente caliente.
Tacones
Los saltos son ejercicios muy intensos que fortalecen todas las áreas de la pierna mientras desarrollan esas fibras musculares de alta contracción tan necesarias para el movimiento explosivo. Para hacer este salto, párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y salte rápidamente en el aire. Mientras salta, presione su pie lo más alto posible del suelo y hacia su pecho. Haz cinco series de 20 repeticiones de este ejercicio intenso para obtener resultados rápidos.
Carreras cuesta arriba
Muchos jugadores incorporan la carrera cuesta arriba en sus rutinas debido a su capacidad para fortalecer y mejorar la resistencia de los músculos de las piernas. La carrera cuesta arriba requiere una sincronización de todos los músculos de la pierna, por lo que puede generar resultados rápidos cuando se agrega al entrenamiento de fuerza. Para hacer una carrera cuesta arriba, busque una pendiente que tarde unos segundos en llegar a la cima. Corre hasta la cima y luego trota hasta la base. Una vez que llegues a la base, vuelve a correr hacia arriba. Repita de cinco a diez veces sin descansar para obtener mejores resultados.
Lagartijas
Las flexiones fortalecen los hombros, la espalda, el pecho y el abdomen. Fortalecer el abdomen es importante para el jugador de fútbol, ya que agrega distancia a los campos, lo que le permite colocar a los defensores fuera del camino, mientras mueve su cuerpo para ganar posición para las pelotas perdidas. Para hacer una lagartija, acuéstese en el suelo con la barriga hacia abajo, sobre una superficie dura y plana. Coloque sus manos justo debajo de sus hombros y levántese en el aire. Mantenga esta posición durante uno a tres segundos y luego deje que su cuerpo caiga a menos de 15 cm del piso. Levántate de nuevo. Repite tantas veces como quieras.
