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El entrenamiento para la carrera de 100 metros se enfoca en desarrollar fuerza, velocidad y técnica. No es necesario hacer ejercicio aeróbico, ya que su cuerpo solo utiliza energía anaeróbica para correr. En cambio, querrás pasar tu tiempo en la sala de pesas y en la pista, desarrollando la fuerza que necesitarás para alcanzar tus velocidades más altas.
Paso 1
Ponte en forma antes de entrenar para la carrera de 100 metros. Debe poder realizar un entrenamiento de entrenamiento específico; por lo que permite un mes o dos antes de comenzar a aumentar su fuerza, flexibilidad y salud en general.
Paso 2
Divida su temporada de entrenamiento en diferentes períodos de cuatro semanas de entrenamiento para optimizar el desarrollo muscular y la recuperación, y las fases pico.
Paso 3
Calienta antes y enfría después de cada entrenamiento con una carrera ligera, estiramientos dinámicos y ejercicios dirigidos a cada grupo muscular.
Paso 4
Incorpora ejercicios de 20 y 30 metros, así como entrenamientos de velocidad, alternando porcentajes de fuerza para controlar tu rendimiento muscular.
Paso 5
Aprenda las técnicas de carrera adecuadas para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. Nunca practique sin utilizar la técnica adecuada y grabe periódicamente en video su entrenamiento para verificar la técnica desde otra perspectiva.
Paso 6
Dedique su primera fase de entrenamiento (cuatro semanas o más) a desarrollar la técnica y la fuerza. Durante este período, realice entrenamiento con pesas balanceadas tres días a la semana, ejercicios anaeróbicos un día a la semana (por ejemplo, haga repeticiones de 50 metros) y entrenamiento de resistencia un día a la semana.
Paso 7
Mejore su aptitud y técnica en la siguiente fase de su entrenamiento. Realice un entrenamiento con pesas intensivo en su rutina de entrenamiento con pesas existente, un día a la semana. Empiece a entrenar con peso para grupos musculares específicos durante los 100 metros. Agregue un día a la semana a la práctica de optimizar su técnica de alta velocidad.
Paso 8
Pasa la siguiente fase practicando más carreras de competición, haciendo varias repeticiones de 100 metros al 100% de tu capacidad de resistencia diaria y practica desde el bloque de salida de una competición.
Paso 9
Mida periódicamente su rendimiento y pruebe su estado físico y su preparación para la competición. Haga una fase de ajuste de su rutina para abordar áreas que necesitan mejoras adicionales.
Paso 10
Dedique una fase a recuperarse del entrenamiento y a planificar el siguiente conjunto de fases de entrenamiento.
