Contenido

• Tocando los dedos del pie
• rígido
• ¡Balance las mancuernas!

La lumbar, región inferior de la espalda, es vital para los movimientos y las vueltas del cuerpo. Un lumbar débil o lesionado puede limitar la movilidad y hacer prácticas simples, como caminar, sentarse o ponerse de pie, extremadamente dolorosas y difíciles. Para fortalecer esta área, pueden realizarse varios ejercicios específicos. Tales ejercicios se pueden hacer con o sin pesos, y pueden ser realizados en la oficina, en casa o en la academia.

La región lumbar, cuando débil o lesionada, puede causar dolores fuertes (Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Tocando los dedos del pie

Uno de los ejercicios más tradicionales para realizar a fin de fortalecer el lumbar y la flexibilidad son los buenos y viejos toques en los dedos de los pies. Manténgase de pie con los pies separados en la distancia de los hombros, las manos en los laterales del cuerpo. Usted puede sostener una mancuerna ligera (2 a 3 kg) en una mano. Manteniendo las rodillas desbloqueadas, doble lentamente el cuerpo hacia adelante por la cintura y toque el pie izquierdo con la mano derecha. Una vez más, usted puede utilizar un peso si lo desea. Los principiantes no deben usar pesos hasta que se hayan acostumbrado al movimiento y estén haciendo adecuadamente para prevenir lesiones. Mantenga la posición contando hasta tres, luego vuelva lentamente a la posición inicial. Haga este movimiento de cinco a diez veces, luego cambie de lado.

rígido

El stiff también es otro ejercicio bien conocido para la espalda que no sólo fortalecer su lumbar, sino también las piernas, brazos y hombros. Coloque una barra de peso en el suelo, delante de usted. Usted también puede utilizar las mancuernas, colocadas delante de cada pie. Manténgase de pie, con los pies separados en la distancia de los hombros y, después, con la espalda recta, dobla hacia adelante y toma la barra o los pesos. Usted debe mantener las piernas rectas, pero no trabar las rodillas. Mantenga los brazos rectos también. Levante los pesos lentamente a medida que vuelva hacia arriba, manteniendo la espalda, brazos y piernas rectas hasta completar el movimiento. Mantenga la posición y cuente hasta tres, luego vuelva lentamente a la posición original. Repita cinco veces.

¡Balance las mancuernas!

El balance de las mancuernas es un óptimo ejercicio para el lumbar. Comience con pesos ligeros (tal vez 1 a 2 kg, aumentando gradualmente a 3, 4 ó 5 kg según los músculos de la espalda se fortalecen). Coloque una mancuerna en las manos. En pie, en el suelo, con los pies ligeramente más distanciados que los hombros, se curva hacia la cintura mientras dobla las rodillas hasta que el peso esté situado entre las canillas, con los brazos completamente extendidos y la espalda aún recta. No deje que el peso toque el suelo. Después, en un movimiento rápido y explosivo, se endereza, sosteniendo la mancuerna extendida hasta que sus manos queden por encima de su cabeza. La mancuerna debe alcanzar sólo ligeramente detrás de la cabeza en la parte superior del balance. Mantenga por un segundo, después sumérjase hacia adelante para volver el peso de nuevo a la posición inicial. Realiza este ejercicio cinco veces, siempre pausando en la parte superior antes de hacer el movimiento hacia abajo.