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Las flexiones son un ejercicio valioso para desarrollar músculos en la parte superior del cuerpo. Las lagartijas, dirigidas principalmente al pecho, los hombros y los brazos, utilizan su propio peso corporal como resistencia, lo que le permite completar más repeticiones a medida que se fortalece. Para un niño de 14 años, opte por 100 flexiones realizadas en algunas series, si es posible, en cada entrenamiento.
Conceptos básicos de la flexión
Las flexiones ofrecen un entrenamiento sólido para los siguientes músculos: tríceps, pectorales, deltoides, romboides, sacroiliolumbar, serrato posterior, manguito rotador, abdominales y glúteos. A diferencia del levantamiento de pesas, donde se agrega gradualmente más peso al entrenamiento, las flexiones utilizan el peso corporal como resistencia principal para cada repetición. Esto significa que es posible medir el progreso del entrenamiento de fuerza, manteniendo el recuento del número máximo de flexiones completadas en una sola serie.
Serie de flexiones
Se recomienda que los levantadores de pesas jóvenes comiencen con ejercicios de resistencia natural antes de usar pesas. Esto tiene que ver principalmente con la disminución del nivel de riesgo asociado con levantar el propio peso corporal contra un peso artificial. Un adolescente sano de 14 años puede realizar con seguridad hasta 15 flexiones en no más de siete series realizadas tres veces por semana. A medida que los músculos se fortalecen, es posible aumentar el número total de flexiones en cada serie y establecer el límite diario en 200.
Cambios
Si es difícil completar más de cinco flexiones estándar, pruebe la flexión modificada, apoyando las rodillas en el piso al subir y bajar el pecho. Para un desafío adicional, intente hacer flexiones con los brazos más abiertos. Coloque las manos de modo que tengan aproximadamente el doble del ancho de los hombros en el suelo y realice tantas repeticiones como sea posible.
Preocupaciones de seguridad
No importa cuántas lagartijas se completen si se hacen incorrectamente. Mantenga una posición de flexión sólida contrayendo el abdomen y los hombros, las caderas y los pies en línea recta. Continúe bajando el cuerpo hasta que el pecho esté a 2,5 cm del suelo, manteniendo el peso distribuido uniformemente entre las dos manos para evitar que el cuerpo se balancee o tiemble. Si sufre de una lesión previa o una enfermedad crónica que dificulta el rendimiento, hable con un médico para garantizar un entrenamiento de flexión seguro.
