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Los hombros llenos de baches pueden hacer que se sienta y se vea débil e incluso que su postura se vea mal. Si bien no es posible deshacerse de los huesos y cambiar la forma natural de su cuerpo, puede desarrollar mucho músculo por encima de los huesos. El tiempo necesario para cambiar la forma de sus hombros dependerá de su estado físico y de la intensidad de su rutina de ejercicios. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitarán solo unos meses para reducir su apariencia huesuda y ganar hombros fuertes.
La dieta adecuada
Si desea ganar músculo, ahora no es el momento de reducir calorías innecesariamente. En su lugar, elimine los alimentos no saludables como los alimentos procesados, las galletas y las papas fritas. La proteína es el combustible para un tejido muscular sano. La cantidad recomendada para las mujeres es de al menos 46 gramos por día y 56 gramos para los hombres. Si tu rutina es de baja intensidad y solo quieres ganar algo de resistencia, eso es suficiente. Si su intención es ganar mucho músculo, su objetivo debe ser de 0,7 a 0,8 gramos de proteína por día por aproximadamente media libra de su peso. Una mujer de 45 kg, por ejemplo, necesita 80 gramos de proteína al día.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular ayuda a aumentar su resistencia y sienta las bases para un programa saludable. Los ejercicios cardiovasculares regulares también ayudan a quemar el exceso de grasa, dando lugar a músculos fuertes. Concéntrese en ejercicios que ejerciten sus hombros, como nadar, saltar la cuerda y remar. Para los ejercicios cardiovasculares, se recomiendan al menos 75 minutos de ejercicio intenso o 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Si va más allá de estas recomendaciones, puede mejorar su estado físico y desarrollar un tejido muscular aún más saludable.
Culturismo
El entrenamiento con pesas es fundamental para conquistar unos hombros fuertes y definidos. Los levantamientos con pesas rusas son excelentes, ya que hacen que los hombros se muevan lo más que pueda. Kettlebels se pueden utilizar para golpes y lanzamientos. Los ejercicios como el encogimiento de hombros con barra, los levantamientos laterales, el press de banca y los levantamientos deltoides son opciones ideales. Si prefiere hacer ejercicio en las máquinas, las rotaciones externas e internas con cable pueden ayudar a fortalecer sus hombros. Comience con pesos relativamente livianos que le ofrezcan cierta dificultad después de algunas repeticiones. Haga dos o tres series, luego aumente los pesos y haga más repeticiones.
Sumando todo
Necesitará al menos dos días de entrenamiento de resistencia a la semana para progresar. Si su intención es tener hombros enormes, entonces deberá entrenar casi todos los días, con uno o dos días de descanso para que sus músculos se recuperen. En el caso de una rutina de ejercicios de alta intensidad, intente hacer seis o siete ejercicios para los hombros. Realice un entrenamiento en circuito con uno o dos ejercicios de hombro seguidos de una serie cardiovascular. Repita este patrón hasta que haya completado todos los ejercicios de su lista.
