Contenido
- Técnica de rodillo de espuma
- Paso 1
- Paso 2
- Paso 3
- Palo de masaje
- Paso 1
- Paso 2
- Paso 3
- Estiramiento de pantorrillas de pie
- Paso 1
- Paso 2
- Paso 3
Los músculos de la pantorrilla suelen estar tensos debido al ejercicio excesivo debido a la constante contracción y estimulación neural de la región. La falta de movimiento en los tobillos también puede ser la causa de la tensión de las pantorrillas, especialmente si hay una falta de dorsiflexión (que apunta con el pie hacia el cuerpo). Existen varios métodos para relajar la pantorrilla, incluida la terapia de masajes, la terapia de calor, estiramientos y técnicas de rodadura con espuma. El fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Movement" (en inglés, "Movement"), recomienda que también incorpore otras articulaciones y grupos de músculos en su tratamiento porque trabajar en los tejidos conectivos por encima y por debajo de la pantorrilla puede influir en la elasticidad.
Técnica de rodillo de espuma
Paso 1
Siéntese en el suelo y coloque la pantorrilla derecha sobre el rodillo de espuma. Coloque las manos en el suelo cerca de las caderas y la pantorrilla izquierda sobre la otra.
Paso 2
Flexione el pie derecho hacia atrás y gire lentamente la pantorrilla hacia arriba y hacia abajo en el suelo, desde el tendón de Aquiles hasta la parte posterior de la rodilla. Gire la pierna hacia la derecha y hacia la izquierda para masajear la parte interna y externa de la pantorrilla. Respire profundamente mientras masajea y evite encoger los hombros.
Paso 3
Sostenga y aplique presión en cualquier punto sensible del músculo. Frote suavemente el área hasta que la sensibilidad disminuya.
Palo de masaje
Paso 1
Siéntese en el extremo de un banco o silla con los pies en el suelo. Sostenga cada extremo del palo y colóquelo cerca de la parte posterior de la rodilla derecha.
Paso 2
Flexiona el pie derecho hacia arriba y gira suavemente el palo hacia arriba y hacia abajo por la pantorrilla. Aplique más presión y frote cualquier punto sensible de la pantorrilla hasta que la sensación disminuya.
Paso 3
Estire la pierna lentamente mientras masajea para una mayor relajación de la pantorrilla. Repite el masaje con la otra pierna.
Estiramiento de pantorrillas de pie
Paso 1
Coloque la mitad del rodillo de espuma a unos dos pies de distancia de la pared. Coloque su pie derecho en el extremo del rodillo con el talón en el piso.
Paso 2
Coloque sus manos en la parte de soporte y su pie izquierdo en el espacio entre el rodillo y la pared. Transfiera su peso a su pie izquierdo mientras sostiene su pantorrilla derecha durante cinco o seis respiraciones profundas.
Paso 3
No doble la espalda mientras se estira. Repite el estiramiento dos veces en cada lado. Hazlo una vez más en el lado que está más tenso.
