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La mariposa abdominal es un ejercicio que se enfoca en los músculos abdominales superiores. Ofrece una flexión al ejercicio abdominal ordinario. El solo hecho de que las rodillas estén al costado del cuerpo ya hace que sea más difícil mantener la columna fija, lo que a su vez trabaja aún más los músculos. Pruebe esta variación para aumentar su esfuerzo abdominal y diversificar su rutina.
Paso 1
Acuéstese de espaldas en el suelo. Las rodillas deben estar dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga las plantas de los pies juntas, tocándose. Abra las rodillas a los lados, alejándose una de la otra.
Paso 2
Mantenga su espalda baja en contacto con el piso. Cuanto más se acerque el cuerpo a los talones, más difícil será mantener la columna recta. Por esta razón, deslice los talones más lejos si es necesario.
Paso 3
Cuanto más cerca estén las rodillas del suelo, mayor será la tendencia a arquear la espalda baja. Por lo tanto, retraiga las rodillas siempre que pueda mantener la zona lumbar en contacto con el suelo. Es posible que no pueda abrir demasiado las rodillas si sus músculos internos están tensos. Sin embargo, con un estiramiento constante esto mejorará.
Paso 4
Coloque las yemas de los dedos ligeramente detrás de la cabeza. Evite darle la mano, ya que esto puede hacer que tire de su cuello.
Paso 5
Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo, contraiga los músculos abdominales y, al exhalar, levante la cabeza y los hombros del suelo. No se incline hacia adelante, en su lugar, levante hacia el techo.
Paso 6
En inspiración, bájese lentamente y controle el movimiento. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.
