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En el lenguaje de los culturistas, "aumentar el volumen" es un esfuerzo consciente para ganar peso con la esperanza de aumentar la masa muscular. Hay dos tipos de abultamiento: limpio y sucio. En el sucio, la atención se centra en maximizar la ingesta calórica prestando poca atención a la fuente de esas calorías: se permiten pizza, hamburguesas y otros alimentos menos saludables. En el lado limpio, por otro lado, la atención se centra en aumentar de peso a un ritmo lento y constante utilizando alimentos saludables, minimizando la ganancia de grasa y agregando músculo a un ritmo razonable.
Bulking limpio
Consuma una dieta que contenga aproximadamente entre un 40 y un 50% de carbohidratos, entre un 30 y un 40% de proteínas y entre un 25 y un 35% de grasas, mientras sigue una dieta limpia y concentrada. Si bien la mayoría de sus comidas deben contener una mezcla justa de los tres macronutrientes, las comidas antes y después del entrenamiento deben consistir solo en carbohidratos y proteínas (en una proporción de 2: 1), con un mínimo de grasa. Este enfoque evitará la ralentización de la digestión que se produce cuando se consume grasa, ayudando a enviar más nutrientes a los músculos en el momento en que más los necesita, preparándose para un entrenamiento inminente y recuperándose de un entrenamiento terminado. Además, cada comida consumida debe estar más o menos alineada con los porcentajes enumerados; la mayor parte de la comida debe consistir en carbohidratos saludables, como frutas, verduras, arroz integral, cereales integrales y batatas. Una porción moderada de la comida debe consistir en proteínas magras de carnes bajas en grasa como pollo, pavo, huevos o mariscos, y una porción más pequeña de la comida debe contener grasas saludables de frutas y verduras como: aguacate, nueces, semillas y aceite. cocina saludable como el aceite de oliva o el aceite de coco. Solo trate de consumir suficientes calorías para aumentar aproximadamente medio kilo por semana, ya que el ritmo lento pero constante de ganancias será suficiente para que su cuerpo crezca hasta su tamaño máximo, sin agregar grasa alrededor de la cintura.
Ejemplos de comidas
Un desayuno abundante y limpio puede consistir en varios huevos revueltos, un tazón de avena con arándanos y canela y varias cápsulas de aceite de pescado. El almuerzo puede consistir en una ensalada grande con abundante pechuga de pollo a la parrilla y unas cucharadas de mantequilla de maní natural. La cena puede ser un corte magro de filete de falda servido con camote y espinacas, más una ensalada de tomate con aceite de oliva o aderezo balsámico. Para los bocadillos durante todo el día, considere batir proteína en polvo con leche, fruta y una cucharada o dos de mantequilla de maní natural para obtener un batido saludable con alto contenido de calorías que lo ayudará a alcanzar sus metas.
