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Si eres un jugador de baloncesto que busca saltar más alto o alguien que simplemente disfruta de saltar como pasatiempo, hay diferentes actividades y ejercicios que puedes hacer que aumentarán tu altura de salto. Si bien podría invertir en una de las muchas guías que afirman ayudar a mejorar su salto (como el Manual de salto), puede realizar algunas de las siguientes actividades y ejercicios en casa, y posiblemente ahorrar dinero al no pagar un paquete instructivo costoso.
Principios básicos
Como probablemente eres un entusiasta de los saltos, tienes la garantía de gozar de buena salud. Sin embargo, si tiene algún problema de salud o comienza a sentir dolor mientras hace ejercicio, consulte a su médico para ver si debe realizar este tipo de ejercicios. Tenga en cuenta que los resultados pueden variar de persona a persona, pero siguiendo una rutina regular, debería ver una mejora en su salto.
Debería estar bien haciendo ejercicio durante cuatro o cinco días, que querrá continuar como una rutina regular, y dejar al menos 24 horas entre sesiones, ya que su cuerpo necesita tiempo para reconstruir las células y restaurar la energía.
Antes de cualquier ejercicio, debes calentar. Haz algunos estiramientos, corre y usa una cuerda para saltar, ya que esto te ayudará con tu acondicionamiento. Si tu casa tiene escaleras, puedes subir y bajar corriendo, pero trata de no cansarte, ya que quieres poder hacer tus principales ejercicios.
Ejercicios sin saltar.
Cuando trabaje para mejorar su salto, querrá hacer ejercicios que mejoren tanto su velocidad como su fuerza. Puedes fortalecer tus muslos haciendo sentadillas (con o sin pesas) durante 10 minutos y con alta intensidad, y también puedes realizar patadas con mancuernas.
Puede hacer algunas flexiones de rodilla mientras está de pie, manteniendo la espalda recta y doblando lentamente las rodillas. Inclínese lo más bajo posible, lentamente, y vuelva a subir lentamente. Realice este ejercicio 15 veces y asegúrese de aumentar la repetición con el tiempo.
Los músculos de la pantorrilla juegan un papel importante en el talón, por lo que las elevaciones de los dedos de los pies son buenas para las piernas y tienen un talón vertical mejorado. Debe estar en una posición regular (pararse en un escalón aumenta el impacto) y levantar los pies para que esté al alcance de la mano. Cuando se agache, asegúrese de hacerlo de forma lenta y constante, ya que balancear hacia arriba y hacia abajo disminuye el efecto. Realice este ejercicio de arriba a abajo de 30 a 50 veces. Si tiene pesas pequeñas en casa (comience con 1 o 2 kg), puede conservarlas o usarlas mientras hace levantamientos de dedos.
Otro ejercicio para desarrollar los músculos de la pantorrilla y, a su vez, afectar el talón, es el atletismo en carrera, como cuando se cava el suelo con los dedos de los pies y se empuja todo a la vez.
Aunque los abdominales sentados no son buenos para la espalda, puede hacer algunos abdominales durante 10 minutos por la mañana y otros 10 por la noche. Mientras está boca arriba, asegúrese de estar derecho y de elevarse lo suficiente como para que los hombros no toquen el suelo.
Saltarse ejercicios
Puede llevar la flexión de la rodilla un paso más allá agregando un salto a la mezcla. Debe hacer lo mismo que hace con los giros regulares, excepto que baja rápidamente, con la espalda casi tocando el suelo, y luego salta lo más alto que pueda. Una vez que aterrices, repite el ejercicio y hazlo 15 veces en total. Cuando hagas todo eso, aumenta las repeticiones.
Para aumentar la fuerza y la flexibilidad de sus músculos, puede saltar con una sola pierna, sobre la pierna que está apoyada y saltar. Debe usar su otra pierna para equilibrar su movimiento. Luego haz una serie de repeticiones, alternando piernas, para poder saltar más alto con cada salto sucesivo.
Un ejercicio similar, aunque con ambas piernas, es el salto de pliegue, en el que las rodillas se doblan contra el pecho al saltar. Cuando sus pies regresen a su posición inicial, asegúrese de aterrizar sobre los dedos de los pies y volver a saltar rápidamente. Cada vez que saltas, debes intentar ir más alto.
Aunque puedes usarlo como ejercicio de calentamiento, también puedes saltar la cuerda como ejercicio regular para ayudarte en tu salto vertical. Asegúrese de saltar con los dedos de los pies (esto ejercitará más los músculos de las pantorrillas) y para que el salto de cuerda sea una parte regular de su rutina, salte mientras escucha música o mira televisión.
Si tiene suficiente espacio en su casa (o mejor aún, en su patio trasero), puede colocar algunos obstáculos. Asegúrese de colocarlos separados para que tenga suficiente espacio para aterrizar y saltar hacia adelante en cada obstáculo. Al saltar, use su brazo para equilibrar el movimiento y use ambas rodillas al levantar, dóblelas contra su pecho y aterrice sobre los dedos de los pies.
