Contenido
- "Salteado" tahitiano
- Sopa de verduras con pollo y jengibre
- Lasaña de espinacas baja en grasa
- Muffin de manzana, nuez y linaza
Si normalmente cuenta las calorías, probablemente prepare sus propias comidas. Muchos platos que se basan en una dieta de 2400 kilocalorías son deliciosos, nutritivos y satisfactorios. Una estrategia eficaz es reducir la grasa y las calorías de los platos de entrada comunes, utilizando menos aceite, reemplazando los ingredientes grasos con equivalentes más magros y midiendo el tamaño de las porciones.
"Salteado" tahitiano
El sofrito es una técnica para saltear verduras, que puede ser una comida muy saludable y nutritiva si se prepara con poco aceite vegetal. Para preparar, mezcle, en un tazón pequeño, 1/3 taza de salsa de soja, 450 ml de piña líquida enlatada, 1 cucharadita de pimienta negra, 2 cucharadas de fécula de maíz y 2 cucharadas de azúcar. Corta tres pechugas de pollo sin piel en trozos de 1 pulgada y cocínalas con dos dientes de ajo picados y 1 cucharada de aceite vegetal en una sartén antiadherente. Cuando el pollo esté completamente cocido, agregue 1/2 taza de calabacín en rodajas y 1 taza de pimiento rojo o verde picado. Cocine de tres a cinco minutos, luego agregue la mezcla de salsa de soja. Finalmente, agregue los trozos de piña de la lata. Sirva con más de 6 tazas de arroz integral o multicereales. Rinde 6 porciones de aproximadamente 718 kilocalorías y 3.8 gramos de grasa por porción. Si controla su ingesta de sodio, reemplace la salsa de soja regular con la opción de sodio reducido.
Sopa de verduras con pollo y jengibre
La sopa puede ser una comida, merienda o aperitivo muy saludable, ya que sacia a tiempo y durante mucho tiempo. La sopa de pollo es rica en proteínas y baja en grasas. Para preparar la sopa de verduras con pollo y jengibre, coloque 6 tazas de caldo de pollo con poca sal a hervir en una cacerola grande. Agregue una papa rosa grande y un ñame picado y pelado, 2 zanahorias grandes en cubitos, 2 tazas de brócoli, 1 tallo de apio picado y 1 cucharada de jengibre. Pon los ingredientes a hervir. Tape la sartén y reduzca a fuego medio. Deje hervir la sopa durante aproximadamente 30 minutos. Batir la sopa en una licuadora para espesar la textura. Luego, vuelva a colocarlo en la sartén y agregue aproximadamente 300 mg de maíz congelado y 2 tazas de cubos de pollo cocido. Cocine por aproximadamente cinco minutos. Sazone la sopa con sal y pimienta. Rinde 8 porciones. Cada ración tiene, en promedio, 224 kilocalorías y 3 gramos de grasa.
Lasaña de espinacas baja en grasa
Lasaña no necesariamente tiene que engordar y tener un alto contenido de carbohidratos. Al usar queso mozzarella bajo en grasa, reemplazar la pasta blanca con pasta integral y agregar carne con espinacas, convierte la lasaña común en un plato de corazón más saludable. Para preparar, coloque un paquete de 10 g de espinaca picada en un tazón grande, 2 tazas de requesón bajo en grasa, 1 huevo, 2 tazas de queso mozzarella rallado bajo en grasa, 1/8 cucharadita de pimienta y 1 cucharadita de orégano. Coloque cuatro tiras de lasaña en el fondo de un molde de 30 cm x 20 cm. Agrega la mitad de la mezcla de queso. Verter sobre la masa medio tarro de 900 g de salsa de tomate desnatada. Luego coloca cuatro tiras de lasaña encima. Vierta la otra mitad de la olla de salsa de tomate encima. Agrega la otra mitad de la mezcla de queso. Espolvorea con 1 taza de queso rallado. Hornea durante 35 minutos a 180ºC. Rinde 8 porciones. Cada porción tiene aproximadamente 361 kilocalorías y 4 gramos de grasa.
Muffin de manzana, nuez y linaza
Estas galletas de manzana, nuez y linaza proporcionan un desayuno o merienda nutritiva para llevar al trabajo. Las semillas de lino son ricas en fibra y tienen mucho omega-3 (la "grasa buena"), lo que te hace sentir satisfecho. Empiece por precalentar el horno a 204ºC. Muele 1/4 taza de linaza hasta obtener un polvo grueso. En un tazón grande, mezcle 1 taza de harina integral, 1/4 de cucharadita de sal, 1/4 de taza de azúcar y 2 cucharaditas de levadura en polvo. Mezcle el polvo de linaza. Batir tres claras de huevo en un recipiente aparte. Agregue 2 cucharadas de aceite de canola y 3/4 taza de leche descremada. Pica una manzana grande y 1/2 taza de nueces. Mézclalos con huevos y linaza. Revuelva hasta que los ingredientes se mezclen uniformemente. Hornee por 20 a 25 minutos. Rinde 24 tortas, con aproximadamente 160 kilocalorías y 2 gramos de grasa cada una.
