Contenido
Las piernas de ciclistas son normalmente muy fuertes, con cuadríceps ondulantes y pantorrillas esculpidas. Para subir los cerros y empujar grandes engranajes, usted necesita músculos poderosos en las piernas, que se pueden desarrollar con o sin bicicleta. Si usted quiere construir su fuerza en las piernas específicamente para andar en bicicleta o para otras actividades, aproveche al máximo su tiempo de entrenamiento, eligiendo actividades que mejor construyan la fuerza de las piernas.
instrucciones
-
Defina el espacio interior de entrenamiento de fuerza, colocando una bicicleta estacionaria, o colocando su bicicleta normal sobre una estructura de entrenamiento fija.
-
Utilice la pedalea de una sola pierna para fortalecer sus piernas por separado. Siéntete en la bicicleta y coloca el pie derecho en una silla o banquito al lado de la bicicleta, fuera del camino de los pedales. Coloque el pie izquierdo en el pedal izquierdo, y asegúre si está usando tenis de ciclismo. Comience a pedalear con el pie izquierdo solamente, aumentando la resistencia mientras es cómodo, manteniendo una cadencia (ritmo de pedaleo) de cerca de 60 rpm. Pedale con la pierna izquierda entre 30 segundos y un minuto, con foco en mantener la buena forma y haciendo círculos suaves con el pedal. Mantente consciente del esfuerzo ejercido por tu cuadriceps e isquiotibios. Descanse por dos minutos pedaleando con los dos pies. Pare, retire el pie izquierdo del pedal, y repita el pedalete con la pierna derecha. Continúe alternando las piernas con un período de recuperación entre una pierna y otra. Este ejercicio fortalece cada pierna, forzando cada una para transportar la carga completa del ciclismo, permitiéndole mejorar su forma y observar puntos débiles a ambos lados.
-
Simule subidas, aumentando la resistencia en su bicicleta o aparato. En una bicicleta de spinning, basta girar el disco de resistencia para hacer el paseo más difícil. Si está utilizando un aparato, familiarícese con su sistema de resistencia; Los aparatos magnéticos y fluidos tienen sistemas diferentes. Su cadencia caerá a medida que aumenta la resistencia, pero como el fin es un teñido de fuerza, eso no importa. Integre estas simulaciones de colinas en su entrenamiento gradualmente para evitar herir las articulaciones, principalmente las rodillas.
-
Salga en la carretera y suba algunos cerros reales. Para entrenamiento real de fuerza para pierna, no hay nada como una verdadera experiencia en las calles. Una bicicleta estacionaria simplemente no puede simular todos los factores que influyen en su experiencia de ciclismo real, tales como el sol, el viento, la humedad y el tráfico.
-
Agregar un poco de entrenamiento de fuerza a su rutina. Muchos de estos ejercicios requieren pocos equipos de gimnasia o ninguno. Los agachamientos y "afundo" utilizando las mancuernas trabajan las piernas de forma eficaz, y la máquina de leg press también tiene como objetivo el cuádíceps, isquiotibiales y glúteos. Natación proporciona entrenamiento en circuito sin impacto, ayuda en el ejercicio aeróbico y desarrolla la fuerza de las piernas también.
pasos
advertencia
- Sea cauteloso cuando introduzca el entrenamiento de fuerza en su entrenamiento de ciclismo. Sus rodillas son especialmente sensibles a los aumentos rápidos en la resistencia, qué sucederá cuando usted comienza a escalar más montañas y tratar de empujar los engranajes más grandes. La fuerza vendrá con el tiempo, entonces sea paciente y evite una lesión, lo que podría ser un revés mucho mayor que las piernas débiles.
Qué necesitas
- Bicicleta de rotación estacionaria
- Bicicleta para entrenamiento en carretera
- Halteres y aparatos de musculación para entrenamiento sin bicicleta
