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La consistencia blanca y cremosa de las grasas vegetales es fundamental en muchos platos. Ya sea para hacer galletas, bizcochos y pasteles, o freír pollo o pescado, las grasas vegetales siempre estarán presentes. Sin embargo, la grasa vegetal contiene sustancias que deberá evitar si desea seguir una dieta saludable para el corazón. Saber cómo hacer deliciosos bocadillos y dulces sin usar grasas vegetales te ayudará a evitar los lípidos y calorías asociados con estos alimentos.
Información nutricional
Una receta de galletas o pasta requiere una taza de grasa vegetal, que tiene 1.812 kilocalorías. Una cucharada de grasa vegetal son 113 kilocalorías. Del total de estas calorías, 204 g de la taza y 12,8 g de la cucharada son grasa pura. Aproximadamente el 25% de las calorías de las grasas provienen de grasas saturadas; El 10% proviene de grasas trans y el resto está compuesto por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La grasa vegetal ofrece pequeñas cantidades de vitamina E y aproximadamente 7 mcg de vitamina K por cucharada.
Salud
Los componentes saturados y trans de las grasas vegetales son motivo de preocupación, ya que ambos tipos de grasas contribuyen a una gran cantidad de problemas de salud, desde enfermedades cardíacas hasta obesidad. Si sigues una dieta de 1.800 kcal por día, el total de grasas saturadas no debe superar el 10% de ese valor, es decir, 20 g de grasas saturadas. Solo dos cucharadas de grasa vegetal ya contienen más de la ingesta diaria recomendada.
Purés de frutas
Los purés de plátano, manzana o ciruela son opciones saludables para reemplazar las grasas vegetales. Aunque el sabor es un poco diferente, te acostumbrarás. Puré de manzana sin azúcar para dar consistencia a los muffins de arándanos, mientras que un puré de ciruela dejará los brownies con una textura suave sin interferir con el sabor del chocolate. Use puré de plátano en lugar de grasa vegetal para hacer panecillos o panes de plátano. Experimente con sus propias recetas para ver si puede reemplazar una taza de grasa vegetal directamente con una taza de puré de frutas, o si necesita agregar pequeñas cantidades de margarina ligera para asegurar un buen resultado.
Aceite de canola o aceite de oliva
En lugar de freír bolas de pescado, aves o queso en grasa vegetal caliente, use aceite de canola o aceite de oliva para asar carne o saltear verduras. Aunque el aceite de canola y el aceite de oliva contienen porcentajes más altos de grasas saludables, aún tienen 240 kcal por cada dos cucharadas y 1900 kcal en una taza. Utilice la mínima cantidad posible a la hora de sofreír verduras para hacer platos de pasta o arroz y evite sumergir las verduras o la carne por completo en aceite.
Margarina
Al hacer masas para pasteles, galletas o muffins, reemplace la grasa vegetal con margarina enriquecida con fitoesteroles. Los fitoesteroles pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, según J. Lynne Brown, profesor de la Universidad Penn State. El mayor contenido de agua de la margarina puede afectar la textura de la masa. Intente reemplazar la grasa vegetal con una parte de margarina enriquecida con fitoesteroles y otra parte de margarina común para cocinar hasta que encuentre la combinación adecuada. Una cucharada de margarina enriquecida tiene 50 kcal y 5,4 g de grasas, predominantemente monoinsaturadas y poliinsaturadas, y menos de 1 g de grasa saturada.
