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• consejos
• Qué necesitas

Corredores, ciclistas y esquiadores a menudo sufren de isquiotibias distendidas o rasgadas, debido al nivel de presión que ellos ponen sobre sus muslos. Construir la fuerza de estos músculos, incorporando estiramiento y ejercicios de resistencia en su programa de acondicionamiento físico regular. Fortalecer sus tendones tres veces por semana - en los días que no esté corriendo, pedaleando o esquiando - va a reducir el riesgo de lesiones. Los ejercicios también ayudarán en la recuperación de los tendones lesionados.

instrucciones

El estiramiento es una parte importante de cualquier régimen de malla (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Manténgase al lado de una pared o de una mesa, sosteniéndola para su soporte. Dobla la rodilla, levantando el talón hacia su nalga. Vuelva el talón lentamente hacia el suelo. Haga tres series de diez repeticiones, con una pequeña pausa entre las series. Repita con la otra pierna. Utilice una espinillera con peso para aumentar la intensidad.

2. Se acostará de frente con las dos piernas juntas y rectas. Levante una pierna del suelo lo más alto que pueda, luego bájela al suelo lentamente. Haga tres series de diez repeticiones, con una pequeña pausa entre las series. Repita con la otra pierna. Aumente el número de repeticiones a 20 cuando usted puede hacer diez fácilmente.

   
   

3. Se acostará de frente con las piernas juntas y rectas. Dobla la rodilla lentamente, trayendo el talón hacia los glúteos. Estire la pierna en un movimiento controlado mientras usted baja de vuelta al suelo. Haga tres series de diez repeticiones, con una pequeña pausa entre las series. Repita con la otra pierna. Utilice las espinillas con pesas para mayor intensidad.

4. Tire de espaldas con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos hacia abajo a sus lados. Levante las caderas del suelo lo máximo que pueda y mantenga la posición durante tres segundos. Baje las caderas al suelo lentamente. Para variar este ejercicio, coloque los talones sobre una bola de estabilidad, y no en el suelo. Mantenga las piernas rectas y los brazos en el suelo para apoyarlo. Rota la bola hacia ti, levantando tus caderas del suelo y doblando las piernas hasta que las suelas de tus pies estén apoyadas en la bola. Extender las piernas para devolver el balón a su posición inicial. Haga tres series de 10 a 15 repeticiones.

   
   

5. Ate un extremo de un elástico de resistencia alrededor de uno de sus tobillos y el otro extremo en algo seguro, como una manilla o una pata de mesa pesada. Manténgase de pie con las rodillas rectas. Mueva una pierna hasta su frente y, a continuación, pase a la otra cara de su cuerpo, estirándola lo máximo que pueda. Retorne la pierna a su posición de partida. Repita diez veces con ambas piernas.

6. Manténgase de pie con la espalda recta y los pies en la anchura de los hombros. Flexione las rodillas lentamente, manteniendo la espalda recta. No mueva sus rodillas más allá de sus dedos del pie. Estire las rodillas lentamente. Repita diez veces. Comience con agachamientos rasos y vaya más profundo a medida que amplía la fuerza en sus muslos y nalgas.

consejos

• Si ha sufrido una grave lesión en el tendón, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de rehabilitación.

Qué necesitas

• Canales con peso
• Bola de estabilidad
• Elástico de resistencia