Contenido

• Ejercicio de estiramiento
• Ejercicio de baloncesto por encima de la cabeza
• Publicación de ejercicio detenido
• Ejercicio de cinco pasos
• Ejercicio de ritmo
• Ejercicio de línea rayada
• Ejercicio de sangría
• Ejercicio de dos pasos

Lanzar el dardo involucra todo tu cuerpo, desde los dedos de las manos hasta los pies. Un régimen completo de entrenamiento con dardos requiere ejercicios de acondicionamiento aeróbico de media hora, seis días a la semana. Para prepararse para practicar el lanzamiento de jabalina, debe comenzar con 10 minutos de calentamiento que consisten en rutinas de flexibilidad y ejercicios aeróbicos ligeros. Asegúrese de estirar las piernas y los tendones, manteniendo el estiramiento durante 30 segundos sin saltar. Luego, estire los flexores de la cadera, glúteos, aductores y músculos lumbares. Si se está preparando para levantar pesas ese día, estire la parte superior del cuerpo y los brazos.

Ejercicio de estiramiento

Párese entre 90 y 150 cm de un poste de aproximadamente 1,5 m de altura. Baje la barriga hacia el suelo de modo que la espalda quede curva y la barriga recta y levántese. Repita el estiramiento para estirar los músculos largos del torso y la cintura.

Ejercicio de baloncesto por encima de la cabeza

Este ejercicio prepara a los lanzadores para soportar el peso del dardo detrás de la cabeza. Arrodíllate en el suelo sobre una superficie blanda con el cuerpo completamente extendido desde las rodillas. Sostenga una pelota de baloncesto detrás de su cabeza e inclínese hacia atrás lo más que pueda sin caerse. Tire hacia adelante desde la cintura, el vientre, la parte superior del cuerpo y los hombros y siga con los brazos para lanzar la pelota de baloncesto hacia adelante. Suelta la pelota cuando estés inclinado hacia adelante a 45 grados.

Publicación de ejercicio detenido

Párese con el pie izquierdo hacia adelante y el dardo en la mano derecha, extendido detrás del hombro derecho. Incline el dardo 45 grados a la altura de los ojos. Dé un paso hacia adelante y gire su cuerpo mientras su pie derecho avanza, llevando el pecho y suelte el brazo hacia adelante para que su brazo derecho se extienda completamente cuando lo suelte. Este es un ejercicio de transición diseñado para inculcar los fundamentos de la oferta. Repita hasta que la liberación sea suave.

Ejercicio de cinco pasos

Comience con el dardo levantado como antes, con la punta al nivel de los ojos y el brazo extendido hacia atrás al comenzar. Da cinco pasos y luego puja. Esto le permite al entrenador analizar su acercamiento a la línea y a usted trabajar en los últimos cinco pasos críticos y lanzar.

Ejercicio de ritmo

Alinee en el área de la jabalina y practique correr para lanzar sin la jabalina. Varíe el ritmo de sus pasos mientras corre para lanzar un poco con cada pasada. Sigue experimentando hasta que maximices tu fuerza e impulso. Una vez que haya encontrado su ritmo, agregue el dardo a su entrenamiento. El entrenador ve su paso a través de cada aproximación, corrigiendo su técnica hasta que su ritmo esté optimizado para el lanzamiento.

Ejercicio de línea rayada

Practica este ejercicio en un área de jabalina igual a la reglamentación. Corre a lo largo del área de lanzamiento y termina tu lanzamiento en la línea. Los lanzadores compiten para ver quién está más cerca sin pasarse. El entrenador observa a los lanzadores para asegurar una técnica de lanzamiento adecuada, mientras que los tiradores se concentran en cronometrar el acercamiento a la línea.

Ejercicio de sangría

Practica esta habilidad en un área de jabalina igual a la regla. Empiece a correr con el dardo a 45 grados con el punto al nivel de los ojos. Después de tres o cuatro pasos, tire del dardo hacia atrás en toda su extensión. Vuelve a poner el dardo en la posición inicial, alternando las dos posiciones cada tres o cuatro hasta que te acerques a la línea. Tira del dardo hacia atrás cuando te acerques a la línea y luego lanza. En este ejercicio, el entrenador mantiene el ojo en su máxima extensión en el retroceso del dardo y los hombros se mantienen paralelos a la dirección de viaje cuando está completamente erguido.

Ejercicio de dos pasos

Sostenga el dardo en la posición de transporte con la lanza al lado de su oreja. Tráelo y retíralo. Cuando esté completamente hacia atrás, dé un paso adelante frente a su cuerpo con el pie derecho. Cuando su pie derecho baje, lance su pie izquierdo hacia adelante justo antes de esperar lanzar la jabalina. El ejercicio de dos pasos repite el juego de pies combinado con la liberación hasta que la liberación es perfecta. El entrenador ve el juego de pies, haciendo correcciones hasta que los pies estén sincronizados con el lanzamiento.