Contenido
- Azúcar en verduras
- Azúcar en frutas
- Evite poner azúcar en los alimentos
- Beneficios para la salud de las frutas y verduras
Las frutas y verduras se endulzan naturalmente de forma natural, así como en algunos cereales integrales y productos lácteos. Cuando el azúcar es de origen natural, proporciona una alternativa saludable a los alimentos a los que necesitamos agregar dulces, como pasteles, alimentos procesados y otros alimentos refinados como panes y cereales. Además, las frutas y verduras tienen un bajo valor calórico y menos grasa, sin embargo, aportan muchos nutrientes importantes.
Azúcar en verduras
La mayoría de las verduras contienen algo de azúcar. Una porción de pepino, cebollino, lechuga o papa contiene 1 g de azúcar, según la Agencia Estadounidense de Regulación de Alimentos (FDA). Una ración de espárragos, brócoli, coliflor, apio, judías verdes, lechuga, rábanos o calabacín contiene 2 g de azúcar. Según la FDA, una porción de col verde o tomates contiene 3 g de azúcar; una porción de pimiento contiene 4 g de azúcar y una porción de zanahorias o maíz contiene 5 g de azúcar. Una porción de batata contiene 7 g de azúcar y una porción de cebolla contiene 9 g de azúcar.
Azúcar en frutas
El nivel de azúcar en las frutas es más alto que en las verduras. Una sugerencia es poner una fruta en la avena por la mañana como postre, en lugar de agregar cucharadas de azúcar. Para que os hagáis una idea, una ración de fresas contiene 8 g de azúcar; una porción de mandarina contiene 9 g de azúcar, una porción de piña contiene 10 g. Una porción de melón, uva, melón o nectarina contiene 11 g de azúcar, según la FDA. Pero cuidado: hay frutas que tienen un alto nivel de azúcar, entre 13 y 19 gramos. Entre ellos se encuentran melocotón, naranja, pera, ciruela, cereza y plátano. La sandía y las uvas son aún más dulces, con unos 20 g de azúcar por ración. Las manzanas, en cambio, contienen 25 g de azúcar Según la FDA, las frutas menos azucaradas son el limón, con solo 2 gramos de azúcar por ración, y el limón y el aguacate no contienen azúcar.
Evite poner azúcar en los alimentos
Los expertos sugieren que la ingesta de azúcar debe provenir de alimentos endulzados naturalmente, como frutas y verduras. La American Heart Association recomienda que las mujeres limiten la adición de azúcar a no más de 100 calorías por día, lo que corresponde a 6 cucharaditas. Los hombres deben consumir alrededor de 150 calorías al día, o 9 cucharaditas. Para saber si un alimento envasado contiene azúcar, preste atención a la etiqueta: ingredientes como dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz, maltosa, lactosa, jugo de fruta concentrado, jarabe de malta, melaza, miel, azúcar sacarosa indican que se agregaron azúcares.
Beneficios para la salud de las frutas y verduras
Las frutas y verduras aportan muchos nutrientes a la dieta, entre ellos potasio, ácido fólico, fibra y numerosas vitaminas como A, E y C. Por tanto, mantener una dieta sana rica en frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedades, ictus, infarto, diabetes tipo 2 y algunos cánceres, incluidos el cáncer de colon, estómago y boca, según lo informado por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Además, el consumo de alimentos ricos en potasio, presentes en frutas y verduras, también puede reducir el riesgo de cálculos renales y puede prevenir la pérdida ósea, dice el USDA. Para quienes están pensando en perder unos kilos, consumir alimentos bajos en calorías y ricos en fibra puede ayudar a mantener la sensación de saciedad, lo que tiene beneficios para el control de peso.
