Contenido
Una buena forma de incluir comidas más saludables en su dieta, tenga o no tiempo para cocinar, es prepararlas con anticipación. Si una comida saludable ya está preparada y solo necesita ser ensamblada, descongelada o recalentada, es mucho más probable que elija esa comida en lugar de alternativas no saludables como la comida rápida o la pizza. Puedes preparar comidas saludables durante una semana y congelarlas o solo los componentes básicos para preparar una cena rápida y fácil.
Platos de pasta
Hay muchos tipos de pasta saludable que se pueden preparar con anticipación. Puedes cocinar la pasta y hacer la salsa y congelar o refrigerar todo el plato. Otra alternativa es dejar solo las salsas saludables listas para agregar a la pasta a la hora de la cena. Las salsas caseras son más saludables y más baratas que las versiones compradas en el mercado, que pueden contener grasas y azúcares ocultos. Los tomates tipo tomate son fáciles de hacer, congelar y refrigerar y se pueden preparar con poca o ninguna grasa. Si cultivas tomates frescos, una porción de salsa es una excelente manera de usar el exceso, pero los tomates enlatados también funcionan bien. Puedes hacer una salsa marinara cocinando tomates, ajo y cebollas. Para más sabor, sofreír la cebolla y el ajo en el aceite antes de agregar los tomates. Se pueden agregar vegetales, hongos y saborizantes para un mayor contenido de nutrientes y diferentes sabores. Puede preparar una porción básica de salsa con anticipación y agregarla a carnes magras y verduras cuando caliente la salsa para la cena.
Carne y aves de corral
Cocinar carnes magras con anticipación hace que preparar una cena saludable sea más rápido. Las pechugas de pollo sin piel asadas se pueden conservar durante unos días en el frigorífico o durante mucho tiempo en el congelador, y se pueden incorporar en sándwiches, ensaladas, revueltos y pastas. Las alternativas a las hamburguesas también se pueden preparar con anticipación y luego congelar. Solo deben descongelarse y cocinarse o asarse a la parrilla en el momento de su consumo. Las hamburguesas de pavo, pescado o mariscos y pollo son alternativas a la carne, y pueden ser más jugosas y sabrosas agregando verduras, hierbas y especias finamente picadas. También es posible reemplazar el pavo molido con carne picada al preparar salsas de carne, pimientos o lasaña.
Platos de verduras
Al preparar una variedad de verduras con anticipación, será más fácil incorporarlas en comidas rápidas. Las verduras como las cebollas, los pimientos, las berenjenas y los champiñones son deliciosos asados. Simplemente córtelos en trozos grandes, rocíe con un poco de aceite de oliva u otro aceite y hornee en el horno hasta que estén suaves. Guárdelos en el frigorífico y añádalos a las ensaladas frías y los sándwiches.
Sopas
Las sopas pueden prepararse con anticipación y congelarse o enfriarse. A la hora de comer, se pueden recalentar rápidamente y, a menudo, adquieren un mejor sabor uno o dos días después de la preparación, ya que se revelan los sabores de todos los ingredientes. Al elegir los ingredientes exactos para la sopa, controlas el contenido de grasas y calorías. Cada sopa básica se elabora de forma similar, pero con infinitas variaciones. Corta los ingredientes al gusto, cúbrelos con el caldo y cocina hasta que todo esté cocido y blando. Se incorpora mucho más sabor al saltear o dorar las verduras, pero use solo una pequeña cantidad de grasa insaturada, como aceite de oliva o aceite vegetal. El caldo casero tiene más sabor, pero los que vienen en polvo o en latas compradas también dan buen resultado, solo busca los bajos en grasas y sodio para hacer una sopa saludable. Evite hacer sopas cremosas, ya que el contenido de grasa es más alto que el de las sopas claras. La sopa suave, después de estar fría, se mezcla en un procesador de alimentos o licuadora. Se pueden incrementar sin perder su salud, incluyendo frijoles, arroz, lentejas o pequeñas formas de pasta.
Ensaladas
Todos los tipos de ensaladas se pueden preparar con anticipación, antes de agregar el aderezo o condimento. Puede hacer una ensalada de pasta, cuscús o trigo fino con anticipación y simplemente agregar un aderezo bajo en grasa cuando esté listo para comerlo. Para cualquier ensalada preparada con anticipación, solo necesita ensamblarla a la hora de comer. Si la ensalada está casi lista, tiende a optar por ella con más facilidad que los alimentos poco saludables. Guarde varios ingredientes como huevos duros, pepino en rodajas, tomates, pimientos en rodajas, maíz, champiñones y pechuga de pollo cocida en recipientes pequeños en el refrigerador, para que se puedan combinar con lechuga para una ensalada instantánea. Evite las salsas cremosas y prepare las suyas propias para una opción más saludable. Las salsas bajas en grasa se encuentran fácilmente, pero hacer las tuyas propias significa conocer todos los ingredientes y evitar los conservantes artificiales. Una vinagreta básica se hace mezclando aceite y vinagre con otros ingredientes aromatizantes al gusto y debe mantenerse refrigerada. Use aceites más saludables, como los de oliva y castaña, y agregue sabor con un poco de ajo, mostaza, jugo de limón, hierbas y especias. Utilice siempre con moderación. Si dosifica el aderezo sobre la ensalada poco a poco, necesitará menos para cubrir los ingredientes que si lo vierte un poco sobre la ensalada sin dosificarlo.
